Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και όλοι ανυπομονούμε να βρεθούμε στο γιορτινό τραπέζι και να απολαύσουμε μαζί με τους αγαπημένους μας εδέσματα και λιχουδιές. Τι πρέπει όμως να προσέξουμε, ώστε να μην επιβαρυνθούμε με περιττές θερμίδες και γαστρικό φόρτο;Διαβάστε αναλυτικές και πρακτικές οδηγίες για να χαλαρώσουμε στις διακοπές μας, και για να απολαύσουμε τα υπέροχα εορταστικά τραπέζια, τηρώντας κάποιους απλούς και βασικούς κανόνες.
Καταρχήν, ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα υγιεινό πρωινό που θα περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό, ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά και κάποιο φρούτο ή μαρμελάδα ή μέλι. Τρώγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό δεν θα φτάσουμε ξελιγωμένοι στο μεσημεριανό τραπέζι και δεν θα κάνουμε υπερβολές. Το μυστικό είναι να δοκιμάσουμε από όλα, αλλά έχοντας κατά νου την έννοια της μερίδας!
Ο κανόνας του διατροφικού πιάτου
Συνήθως, σε τέτοια καλέσματα που περιλαμβάνουν τραπέζι ή μπουφέ ακολουθούμε τον κανόνα του διατροφικού πιάτου. Το γεύμα μας πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Για να ακολουθήσουμε αυτήν την οδηγία, θεωρούμε ότι το πιάτο μας είναι ένας κύκλος, όπου τον μισό τον γεμίζουμε με σαλάτα ή λαχανικά και τον υπόλοιπο μισό τον χωρίζουμε σε δύο τέταρτα. Στο ένα τέταρτο τοποθετούμε την πρωτεΐνη, δηλαδή οτιδήποτε ζωικό όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και τυροκομικά, ενώ στο άλλο τέταρτο τους υδατάνθρακες, δηλαδή ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί. Μη ξεχνάτε ότι θα πρέπει να αρκεστείτε σε ένα και μόνο γέμισμα του πιάτου και ο όγκος του να είναι επίπεδος, όπως φαίνεται και στη φωτογραφία, και να μη μοιάζει σαν βουνό!
Πρώτα η σαλάτα!
Καλό είναι να ξεκινήσουμε το γεύμα μας, τρώγοντας αρκετή από τη σαλάτα, γιατί τα λαχανικά έχουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες μας φουσκώνουν και έτσι θα αρκεστούμε σε μικρότερη ποσότητα κυρίως γεύματος και θα έχουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα. Είναι κάτι αντίστοιχο με αυτό που συμβαίνει όταν τρώμε εκτός σπιτιού, και πρώτα σερβίρεται η σαλάτα, οπότε μέχρι να έρθει το κυρίως πιάτο έχουμε σχεδόν χορτάσει! Ας συνεχίσουμε με τη ζωική πρωτεΐνη που θα είναι το κυρίως φαγητό -αυτές τις ημέρες συνηθίζεται να είναι κάποιο γεμιστό πουλερικό, το οποίο μας προκαλεί επίσης κορεσμό. Σαν τελευταία ας αφήσουμε την πηγή υδατανθράκων, δηλαδή τη γαρνιτούρα που συνήθως είναι κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι, τα οποία μας φουσκώνουν, αλλά από την άλλη τα χωνεύουμε και πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να μην έχουμε το αίσθημα κορεσμού.
Tips and rules
- Προτιμούμε πράσινες ή βραστές σαλάτες χωρίς λιπαρά ντρέσινγκ, ενώ μπορεί να περιέχουν φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
- Αφαιρούμε το ορατό λίπος ή το δέρμα από το κρέας ή ψάρι που θα φάμε.
- Περιοριζόμαστε σε μικρή ποσότητα τυροκομικών από το κάθε είδος, έτσι ώστε να τα δοκιμάσουμε όλα. Επίσης, αρκούμαστε σε μικρή ποσότητα από τις συνοδευτικές σαλάτες με ρευστή μορφή (όπως τυροσαλάτα, ρώσικη, ουγγαρέζα κα).
- Ως συνοδευτική γαρνιτούρα προτιμούμε όσες δεν περιέχουν κρέμα γάλακτος ή πολύ πλούσια σε λίπος τυριά.
- Περιορίζουμε την πρόσληψη κρασιού όσο το δυνατόν, αποφεύγουμε τα αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη και καταναλώνουμε νερό πριν και μετά το φαγητό.
- Επιλέγουμε τα παραδοσιακά γλυκά με λιγότερο θερμιδογόνο, το μελομακάρονο συγκριτικά με τον κουραμπιέ, ή κάποιο σιροπιαστό. Το μυστικό είναι να περιοριστούμε σε μικρό κομμάτι και όχι να το αποφύγουμε. Το γλυκό μπορεί να θεωρηθεί υποκατάστατο του απογευματινού σνακ που πρέπει να παραλειφθεί.
- Ως βραδινό γεύμα προτιμούμε μια σαλάτα με λίγο τυρίχαμηλών λιπαρών ή κάποιο τοστ, για να εξισορροπήσουμετην ενεργειακή πρόληψη της ημέρας.
- Από την επόμενη ημέρα ακολουθούμε το σύνηθες διατροφικό μας πρόγραμμα και φροντίζουμε να απομακρύνουμε τα περισσεύματα του εορταστικού τραπεζιού, ώστε να μην έχουμε τον διατροφικό πειρασμό στο σπίτι!
Διακοπές δίχως έξτρα κιλά
Συνηθίζεται σε περίοδο διακοπών να διακόπτουμε τα πάντα, ακόμα και τη δίαιτα και καλά κάνουμε, γιατί ο στόχος είναι να διατηρηθούμε στο ίδιο βάρος, δοκιμάζοντας τα πάντα. Να μη νιώσουμε ότι στερούμαστε, αλλά και να μη φορτωθούμε περιττά κιλά. Αγοράζουμε ή ετοιμάζουμε λοιπόν τα εορταστικά εδέσματα και γλυκά σε μικρές ποσότητες και κυρίως λίγες μέρες πριν, ώστε να συγκρατηθούμε. Αποφεύγουμε να στολίζουμε πιατέλες με γλυκά ή ξηρούς καρπούς σε κοινή θέα, ώστε να μην μπαίνουμε στον πειρασμό κάθε φορά που περνάμε από μπροστά τους. Ας μη ξεχνάμε ότι τελικά δεν μας παχαίνει το φαγητό αλλά η υπερβολή στη συχνότητα και ποσότητα!
Καλά και διατροφικά ισορροπημένα Χριστούγεννα!
Koντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, ΜSc
